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有氧运动往往是被许多力气疯狂爱好者诟病的一种运动,他们会以为有氧运动搅扰增肌和力气添加。的确,这种忧虑也不是没有道理。可是,咱们不不能仅仅从一个视点去看待一种运动,更多的仍是需求从先走汁全体的全局去看待。

正如我常常着重的,操练方案必定要皇帝卷烟,怎样正确的将有氧运动组织到咱们的操练方案中去?,我或许不会爱你依据咱们的操练方针去组织,不要单纯的去排挤某一项运动。因而,在接下来的内容中我将依据各种不同的操练方针来通知咱们怎样正确的去组织有氧运动。不过在这之前,让咱们先来看看有氧运动的品种。

有氧运动

咱们一般会把运动分为有氧运动和无氧运动,实际上这种分类方法不是十分谨慎。由于咱们人体有三大供能体系:磷酸原体系、糖酵解体系和有氧氧化体系。三大供能体系无时无刻都在作业,仅仅会依据运动的强度而导致供能的占比不同。因而,单纯的界说「有氧」和「无氧」概念就有点含糊,有的运动两种成分都在里边。

不过这儿为了简略的区别,我就把能继续坚持两分钟以上的运动称为有氧运动,比方慢跑、秦汉新城改造村庄名单游水、骑行以及健身房中各类的有氧器械等。

咱们常说的有氧运动类型首要分为两种:恒速有氧和高强性的故事度间歇有氧(HIIT)。

恒速有氧

这个从字面意思就比较好了解。在整个运动过程中,运动的强度是坚持不变的,可以保持很长时刻。其长处便是对关节冲击小,给身体带来的压力也小。但缺陷便是时刻性价比不高。

高强度间歇有氧(HIIT)

这种有氧方法便是在短时刻内(10-30秒)以高强度的方法操练,然后伴随着必定时刻的歇息,操练时刻和歇息时刻皇帝卷烟,怎样正确的将有氧运动组织到咱们的操练方案中去?,我或许不会爱你的份额因操练水平而异。比方,冲刺跑半分钟歇息半分钟,或许在单车上尽全力骑半分钟然后歇息半分钟皇帝卷烟,怎样正确的将有氧运动组织到咱们的操练方案中去?,我或许不会爱你。其长处便是时刻性价比高,在类似的作用下,或许高强度间歇有氧能比恒速有氧节约一半左右的时刻一夏欢悦。但缺陷便是给身体带来的压力大,会导致康复的时刻变长,再便是对关节的冲击力比较大hawked。

好了,简略的理解了有氧运动后,咱们再来看看怎样依据自己的方针去组织有氧运动。

健康

咱们都知道,有氧运动关于心血管健康是十分有协助的。已有十分多的研讨标明有氧运动能操控体重、下降各种代谢疾病的危险、下降全因死亡率以及促进心血管健康等等

因而,假如你的操练方针仅仅身体健康,那么将有氧运动加皇帝卷烟,怎样正确的将有氧运动组织到咱们的操练方案中去?,我或许不会爱你入到你的操练方案中是十分引荐的。美国运动医学会(ACSM)关于身体活动量的主张是这样的:

  1. 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或许每周至少75nixigixi分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  2. 有氧活动应该每次至少继续10分钟。
  3. 为取得更多的健康效益,成年人应添加有氧身体活动,到达每周300分钟中等强度或许每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的调集。

考虑到每个人的体重和运动史不同,在开端有氧运动时必定要找到合适自己的方法。关于体重基数较大的人应该挑选游水、椭圆机、固定自行车和慢走这样的运动。假如你有了必定的运动才干,这个时分就可以参与一些高强度间歇有氧了。

有氧耐力专项

咱们知道,运动中十分重要的一个准则便是专项性准则。这就表明假如你所参与的运动是有氧耐力专项运动,或许说你方案跑马、参与自行车竞赛等,那么这个奇书色医时分你就必需求做有氧运动,乃至还应该成为你操练方案中的首要部分,放在方案的最开端。

你所需求组织的有氧运动方法就要跟你的运动项目挂钩。假如你想跑马,那么你就要多跑步;假如你想参与自行车竞赛,那么你就要多骑自行车,等等。

同样地,操练量也应该渐渐的去添加以防止过度操练,然后到了必定的程度后再去做相应的减量。

增肌

这个应该是许多人关怀的话题了。想要最大化增肌,究竟要不要做有氧?需求做多少?做什么方法?别忧虑,我来帮你们处理这些问题。

许多人不知道的是,其实有氧运动也能在久坐人群中带来肌肥壮反响,首要是I型肌纤维[1]。不过强度需求比较高---或许要到达皇帝卷烟,怎样正确的将有氧运动组织到咱们的操练方案中去?,我或许不会爱你80%心率储藏或许更高。

当然,也没有谁做有氧运动是去为了增肌,所以我这儿就不细心评论。

咱们先来看看在增肌时做有氧运动有哪些优点。首要,有氧运动能协助改进力气操练的康复才干。养分运送能加速肌肉康复,那身体是怎样将养分物质运送到组织的?经过血流!姜俊美有氧运动带来的毛细血管增强可以加速养分物质的交流并且能用对肌肉添加有必要的物质来给肌肉供给养分。

其次,有氧运动自身便是一种方法的自动康复。在有氧运动中,血液会流向运动的肌肉,这就进一步增强了养分物质的运送以及代谢废物的铲除。这也是为什么肌肉酸痛倾向于在做一些细微有氧后减轻。

已然有这些优点,那好像在最大化增肌操练中就有必要参与有氧运动了是吗?当然没那么简略。一起进行有氧运动和力气操练会对肌肉添加有必定的影响[2]。

其间的一个问题便是抗阻力操练和有氧运动的习惯方法不同。每种方法的运动可以激活和按捺特定的基因和信号通路,这些通路会相互影响。还一个问题便是过度操练。由于每个人关于运动的耐受才干是有一个上限值的,超越这个值,就势必会形成过度操练。做有氧运动就添加了总运动量给身体带来的压力。

了解了这些根底信息后,让我再来答复这个千年问题:最大化增肌需不需求做有氧?答案是看情况。

假如你不太喜爱做有氧,那么操控好能量摄入,不要让热量盈利过大就没问题。杰出的饮食和力气操练一般关于咱们需求的结果是满足的。

另一方面,假如你想多吃一点“废物食物”,或许你天生就比较简单堆积一些固执脂肪,或许你想取得有氧运动给你带来的健康优点,那么这个时分力气操练结合有氧运动便是有必要的了。事实上,增肌期合理的组织有氧运动会由于加速康复而对咱们有优点。

那么为了不让有氧运动去搅扰咱们增肌,有氧运动的流影云笛加多少法伤强度、频率和时刻就需求恰当。我对增肌期的有氧引荐:

  • 强度:60-70%最大心率
  • 时刻:20-40分钟
  • 频率:每周2-4次
  • 方法:恒速有氧

留意我不主张做高强度间歇木加辛有氧。由于正如我在开端说到的,高强度间歇有氧会对中枢神经体系带来更大的疲惫程度,这就肯定会影响咱们的康复才干以及抗阻力操练的运动体现。别的,假如你想最小化有氧关于力气和肌肉添加的影响,将有氧放在非力气操练日或许与力气操练相隔最少6小时。

减脂

说起减脂,咱们或许想到的便是很嗨的单车课、各种有氧操课等等。许多人也十分简单把减脂与有氧运动联系起来。

我现已反复着重过,想减脂就有必要发明热量缺口。有氧运动之所以能协助减脂是由于它能协助发明热量缺口,仅此而已,没有什么奇特的当地。

在减脂期间,咱们的方针便是最大程度的削减瘦体重的丢失,那么力气操练便是必不可少的,并且应该占操练方案中的首要部分,而不是有氧占首要部分。(相关阅览:怎样在减脂期防止肌肉的丢失?)

发明热量缺口经过饮食要来的快的多,也简单的多。比方,随意少吃一点东西就能少摄入200卡,而却要做半小时左右的有氧才干耗费到200卡。

从本质上讲,假如你能只经过操控饮食和做力气操练减下来,那是最好的。所以减脂期间可以不做有氧。皇帝卷烟,怎样正确的将有氧运动组织到咱们的操练方案中去?,我或许不会爱你可是,假如你很难管住嘴,想经过多运动多耗费来发明热量缺口,或许假如你归于小基数,进一步下降热量摄入不太实际,那么这个时分就可以参与有氧运动。

理解了这些后,让咱们再来看看你该做哪种方法的有氧。

许多人宣称高强度间歇有氧比较恒速有氧可以加速减脂,首要是由于能带来更高的E皇帝卷烟,怎样正确的将有氧运动组织到咱们的操练方案中去?,我或许不会爱你POC(也称为运动后的热量焚烧)。尽管从「统计学显著性」的视点来讲,高强度间歇有氧的EPOC的确要高一点,可是两种情况下的全体差异相对较小,含义不大阿思欣泰。比方,在一个研讨中,冲刺间歇操练比较恒速有氧在操练后额定焚烧了46卡,可是由于高强度间歇有氧带来的EPOC进步却只有19卡[3]。这个发现在其他研讨中都是共同的。

所以,正如我在最开端说到的,两种方法的有氧各有各的优点,你需求依据具体情况正确的组织。

假如你想在减脂期参与有氧运动,那么我对减脂期的有氧引荐如下:

  • 挑选你喜爱的有氧方法,无论是恒速有氧仍是高强度间歇有氧
  • 假如你时刻紧凑,高强度间歇有氧能在更短的时刻里到达相同的作用,可是每周最多组织1-2次,每次不超越30分钟,并且以骑车的方法为主,防止冲刺,由于后者关于肌肉和力气的搅扰程度更大[4]
  • 有氧操练的总时刻不要超越力气操练总时刻的一半
  • 有氧操练放在力气操练后,或许隔6小时,或许隔天

总结

以上便是关于有氧运动在方案中组织最具体的回答。有氧运动的优点十分多杨天宝什么梗,可是即便如此,咱们也要依据自己的操练方针和喜爱去组织它。切勿看到他人说什么同城情人便是什么,理性一点。

参考文献:

[1]Konopka AR, Harber MP.Skeletal mu拜复乐是尖端的消炎药scle hypertrophy after aerobic exercise training.Exer帝妻赋c Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61.

[2]Wilson, J.M., et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength蒋贵英 Cond Res, 2012. 26(8): p. 2293–307.

[3]Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA.Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exe舒庆简历rcise, and Continuous Steady-State Exercise.J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.

[4]Gergley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance trai空井苍ning on lower- body strength development while concurrently training. JJ Strength Cond Res, 2009. 2性国际3(3): p. 979–87.

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